#凤毛麟角#
这段时候一连发布了一系列有关糖尿病的文，由于大年夜部分人患的都是2型糖尿病，而2型糖尿病跟人们的平常生活生计彼此存眷，首假如想颠末历程让大年夜家体会2型糖尿病，在平常生活生计中接纳办法来控糖，到达不乱血糖削减并发症的后果。有良多糖友私聊也问了良多问题，我看了看，有关平常生活生计方面的，主要照样集中在饮食，究竟饮食是人们不成贫乏，但刚好糖尿病又要节制饮食，这让良多人难以接管，稀奇是酷爱漂亮食的人更感觉生活生计一片漆黑，是不是是得了糖尿病就必需跟美食绝缘了？今天我们就糖尿病饮食方面专门谈一谈！
01得了糖尿病就要跟美食绝缘？饮食必需少糖、少盐、少油？
平易近以食为天，每小我都不克不及不吃饭，但对糖尿病患者来讲又要节制饮食，常常看着美食，流着口水却不克不及为所欲为，真的长短常难堪的工作，但实际上节制饮食并不是良多食物不克不及吃，简单的颠末历程不吃这个食物或谁人食物来节制饮食，常常没法久长，究竟可能让控糖功败垂成。
其实，节制饮食更多的是节制分量，是吃多吃少的问题，哪怕是甜食也可以或许吃，只要浅尝即止，如许其实不会对血糖产生较大年夜的影响，也能满足一饱口福的欲望。节制饮食要把握一个原则，那就是“加一减一”，按照食物的种类、热量、糖分含量来进行配比，摄取了一份含糖食物，那末在今后的饮食中就要削减一份含糖食物，如许就可以到达节制总量的后果。而对糖尿病患者来讲，只要可以或许节制好天天摄取的食物总量，就根基可以或许不乱血糖，也就是说糖友们并不是和美食绝缘了，而是需要在吃美食的历程当中节制好度即可。
说完善食，我们再来看看少糖、少盐、少油的问题。少糖、少盐、少油是良多人都推许的摄生原则，一样良多糖友也会用这个方式来要求本身，有些糖友甚至要求的异常严苛，但实际上这类原则其实不完全正确，假如过于严苛的节制饮食，很轻易让人营养不足。
少糖、少盐这个没有问题，对糖尿病患者来讲，少糖和少盐是平常饮食的标配，少糖有助于血糖不乱，削减波动；少盐可以或许削减水肿、避免高压，由于高血糖也会损伤血管，所以少盐可以或许避免糖尿病并发症。
而少油是良多人根深蒂固的设法，其实正确的饮食并不是一味地削减摄取油脂，而是按照每小我分歧的身体环境来调剂饮食，颠末历程摄取适度的有益健康的油脂。
假如糖尿病患者较量胖，那末就需要削减食物中的油脂，避免过量的油脂摄取后让患者加倍胖，从而致使胰岛素抵制，让血糖失落控。别的，良多糖尿病患者由于高胰岛素血症，常陪同高血脂的问题，削减食物中的饱和脂肪和胆固醇，确切可以或许改良血脂偏高的环境。别的，这类人除节制肉类脂肪外，也要留意加工食物，好比面包、甜点、冰激淋等等，这类当然没有肉，但个中也含有较多的脂肪，必需节制摄取的总量，还要多用健康的烹调体式格局，避免油炸，这些都可以或许匡助身体肥胖的糖尿病患者减重，从而下降胰岛素抵制，有助于控糖。
但假如是偏瘦削，营养不好的糖尿病患者，就不克不及用以上的标准来节制饮食，如许做的后果常常会致使这类糖友处于营养不均衡的状态，一般来讲，人的热量主要来自于，糖分、脂肪和卵白质这三类营养，假如大年夜量削减脂肪的话，有可能让糖友在不经意中增加了糖类或卵白质的摄取，而且大年夜量削减脂肪摄取，会进一步减轻体重，致使肌肉削减，从而致使其他健康风险。
而且摄取脂肪会增加饱腹感，而少油的话，反而轻易让糖友经常感应饥饿，后果正本给本身定好了饮食的总量，老是由于饥饿而摄取更多的食物，不但没有起到后果，还可能激起血糖的波动。
假如摄取油脂的话，建议主要摄取不饱和脂肪酸类的油脂，好比在平常平凡烹调时接纳橄榄油，平常里可以适当弥补一些坚果类的食物，今朝良多营养机构举荐天天食用坚果，如许即使平常平凡不吃肉或摄取油脂少，也可以或许用坚果弥补。
02糖尿病若何选择食物？有没有甚么标准？
说到糖友选择吃甚么样的食物，有一个参考指数，叫做升糖指数（英文简称GI），这个指数是用来较量分歧的食物对血糖的影响程度的，首假如在固定的时候里，食物致使血糖上升的程度。一般来讲，高GI食物让血糖上升和下落的速度较快，轻易在进食后感到感染饿。假如是以吃得更多，加上胰岛素大年夜量分泌，就轻易造成肥胖，而且血糖也不轻易不乱；而GI值越低的食物，血糖上升的速度慢，轻易保持血糖不乱。
我们举个例子，假如白面馒头的GI=100，那末相较量米饭的升糖指数是90，但燕麦的升糖指数只有45阁下，所以如许看就申明当吃一律重量的三种食物，升糖的高度是白面馒头＞米饭＞燕麦的，是以这类环境下在三种食物被选择，天然就是以燕麦为先；同理我们平常进食的生果也是有升糖指数的不同的，好比西瓜的升糖指数在100以上，而苹果只有50阁下，相差一倍，所以假如糖友希望吃生果弥补维生素、微量元素，即可以优先选择苹果，避免进食西瓜，致使血糖快速高升。
颠末历程上面的例子我们能发现，糖友选择升糖指数低的食物，血糖就更轻易不乱，而选择指数高的，就轻易呈现较大年夜幅度的波动。一般认为升糖指数逾越70就是高升糖指数食物，尽量避免食用或少许食用；升糖指数70以下，55以上的是中升糖指数食物，应当削减食用；而低于55的食物则为低升糖指数食物，是糖友们优先选择的食物。
然则，那末多的食物，我们怎样来判定它的升糖指数是不是是高呢？
03若何判定GI值的凹凸？哪些身分会影响升糖指数
其实食物的升糖指数也并不是固定的，也要受一些身分的影响，而在平常生活生计中，我们可以颠末历程体会影响升糖指数的身分，来判定食物的GI值，主要有5大年夜身分：
1、淀粉的类型
淀粉分为支链淀粉和直链淀粉，两者比拟，支链淀粉更轻易被消化酶感化，所以其消化的也较量快，是以GI值也会较量高，血糖上升也较量快，幅度也高。举个例子，好比米饭中，白米首假如直链淀粉，而糯米首假如支链淀粉，所以糯米的升糖指数要大年夜于白米。
2、炊事纤维含量
食物中的纤维含量高，那末升糖指数也就低，由于纤维素能延缓血糖上升的速度，而且有较强饱腹感，好比选择面包或饼干，一律环境下，选择杂粮的更有益于血糖不乱。
3、食物的酸碱度
食物中酸的含量假如高的话，可让胃的排空减缓，也能延缓糖类的消化领受。举个例子来讲，柠檬和桃子、西瓜相较量，柠檬的更利于血糖不乱。
4、食物加工程度
一般来讲，加工程度越高，食物越邃密，那末消化的时候就会较量短，升糖指数也就越高。好比一样分量的燕麦，即食的燕麦麦片要比通俗燕麦麦片升糖指数更高。
5、烹调体式格局
这个大年夜家都体会，粥品比干饭升糖更快，波动更大年夜，由于烹调后，淀粉领受了大年夜量水分，变得软化了，消化的时候会变短，所以升糖指数就响应的提高了。
颠末历程以上影响身分我们，能体会一样的食物，假如加工加倍邃密，烹调时候长和炊事纤维少的话，就轻易致使升糖指数提高，而假如节制这些影响身分，也可以或许下降升糖指数，好比我们平居吃的米饭、馒头、饼类等食物，本身属于高升糖食物，但假如放凉，放干的话，则会致使淀粉产生某种程度的转变，酿成有些营养机构传播鼓吹的“抗性淀粉”，这类淀粉可以或许匡助控糖，良多售卖的有关糖尿病食用的食物，就是到场了这类的“抗性淀粉”，匡助患者延缓升糖速度。
分歧类型的食物相较量的话，蔬菜都是最好的选择，由于蔬菜的热量和升糖指数都较量低；其次就是肉蛋脂肪类的食物，不外这类食物进食应当节制，不然会致使卵白质、脂肪摄取过量；然后就是奶类食物较高，有些人会问奶类升糖指数为何会高，这是由于奶类中含有乳糖；最后升糖指数高的首假如碳水化合物和大年夜部分的生果。
04怎样做才能做到低升糖指数饮食？
有三个口诀，匡助大年夜家做到低升糖指数饮食：
1、吃粗不吃精
我们今朝吃过的米面等碳水化合物，都是颠末加工的，谷物颠末加工后，个中的炊事纤维就会被除去，剩下的首假如升糖较高的碳水化合物，所以进食精制主食的时刻，可以适合的增加富含纤维素的粗粮、杂粮，好比藜麦、荞麦、燕麦等，或五谷饭，如许可以延缓碳水化合物在胃肠的领受，避免血糖快速升高。
2、吃干不吃稀
粥类或稀饭有益于消化领受，对胃肠有问题的人有匡助，但对糖尿病患者来讲就轻易致使血糖快速升高；良多人爱好喝鲜榨果汁，一样也有如许的问题，打坏的生果会破损其布局，也会致使血糖波动，所以进食食物尽量选择本来的状态，避免过度烹调或加工，淀粉类食物也尽量贯穿连接干硬的状态。
3、吃菜少吃果
一般我们说食物常把蔬菜和生果放在一路，但实际上对血糖转变来讲，蔬菜的优势明明，由于蔬菜富含纤维素，能有用延缓血糖升高，增加饱腹感，这就是为何糖友晚上饿了，举荐大年夜家吃点黄瓜或西红柿。而生果一般含有较多的糖分，晦气于贯穿连接血糖的不乱。
当然，我们要留意，这里说的升糖指数低，其实不意味着你吃多少都低，假如摄取低升糖指数食物过量，也会呈现血糖大年夜幅升高的环境，任何食物的摄取都应当在营养均衡下贯穿连接适当的状态，才能到达所谓的低升糖后果。
05少很多餐有助于改良血糖吗？
糖友生怕常常会听人说控糖的饮食要少很多餐，但而今研究认为少很多餐并不是适用于每小我，由于少很多餐的饮食需要患者对食物把控异常严格，而且对食物特点也有较清楚的熟悉。实际上，良多人在考试考试少很多餐时接见会面临两种场合排场：第一种就是节制饮食过于严格，如许常常致使营养不良或营养不均衡，可能呈现碳水化合物摄取过少，而油脂、卵白质摄取过量，当然看上去血糖不乱了，但时候长了，可能有酮症酸中毒的风险；别的一种是食物量掌控不正确，看上去吃的少了，但次数多了，或食物换算不准，实际摄取热量或碳水化合物照样多了，后果致使血糖呈现大年夜幅波动。
所以，今朝糖尿病患的饮食准则，就是好油、控糖、少盐和高纤，这个饮食原则和传统的不雅念有很大年夜的分歧，其实不需那末精算各类食物应当摄取了多少，或按甚么比例，而是按照患者实际的环境来调剂，假如糖友饮食过量、体型肥胖，整体食物除蔬菜外，其他都该削减；假如糖友营养不佳，那末就要适合弥补油脂、卵白质，主食也应当少许增加，才能保持营养与健康。
当然，并不是说少很多餐不好，而是要较量争论好分量，掌控好天天进食的总量，加餐最好是在呈现低血糖的环境下进行，别的要把血糖的监控跟上，检测进食食物的血糖转变环境，发现纪律，实时调剂，最好能在大夫或营养师的看管下，让药物、食物与血糖间到达一种均衡。