#凤毛麟角#
秋季到临，血汗管疾病多发，由于气候转变，环境身分等缘由血压也会呈现升高的趋向，常常让人措手不及，防不堪防，那末对高血压来讲，防治该从哪里入手呢？
我国高血压得病率高达23%以上，也就是说每5小我就有一个得了高血压，但对疾病的知晓率不足一半，而且高血压得病率正延续增加，全国年平均新增高血压患者1000万人。良多人认为得了高血压跟生活生计体式格局有关，也有人认为高血压是命运不好，但总的来讲高血压是有一定的风险身分的，有的人生成可能就有较低的血压，甚至生平都不会有血压升高的危险，但别的一些人却在年青，甚最少年期间即可能有血压升高的倾向。
当然也有人对高血压其实不存眷，认为它不会有甚么影响，确切高血压初期没有任何不适症状，或唯一头疼、倦怠的感到感染，但实际上高血压假如不进行办理节制，持久下去有可能患心脏病、中风和肾脏疾病，致使心梗、脑梗、肾衰竭，甚至呈现生命危险。
在我国高血压标准是140/90毫米汞柱，不外对分歧的人群来讲即使不逾越这个标准，可能也有危险。在某些医疗机构认为人的空想血压值是120/80毫米汞柱，假如介于120-139/80-89毫米汞柱之间可以成为高血压前期，在这个局限内的人很有可能会酿成高血压，需要进行生活生计体式格局的改变。而一些慢性病的患者假如处于这个局限内，可能会让疾病延续进展。
那末，对我们本身来讲，若何判定本身是不是有高血压的风险呢？哪些风险身分可以节制呢？今天我们就说说高血压的风险身分，和哪些生活生计体式格局可以或许调剂节制血压？
01八个高血压风险身分，个中五项能自控
总的来讲，对高血压来讲，人们本身有八个风险身分，划分是：
1、体重
按照医学专家的估计，在发财国度中，多达75％的高血压病例跟肥胖有关。按照美国医学会的资料显示，体重比空想体重横跨3成的人，他们患高血压的概率是通俗人的3倍阁下。而且，超重肥胖的人多半也贫乏活动，这也会增加得病的概率。针对体重问题，无疑削减高脂肪、高糖、高盐食物，同时增加果蔬摄取，是一个最好的解决方式。
2、活动程度
毫无疑问，按时活动是下降血压的最靠得住方式之一。美国心脏协会建议每周应当5天进行最少30分钟的中等体力举止，或每周三天进行最少20分钟的猛烈有氧活动。有人可能感觉这么做有点坚苦，那末也可以或许把活动分化成十分钟的小段来进行，天天3-4段，如许也是有用果的。
3、饮食
按照《美国临床营养杂志》，富含生果和蔬菜的饮食可以有用节制高血压。为何呢？研究认为大年夜部分功烈跟蔬果中富含的钾离子有关，钾是血汗管健康的主要矿物质。但饮食需要留意的是，假如盐分较多则可能升高血压，这是由于钠离子激起水钠储溜，从而致使血管压力增加。当然并不是所有人城市由于摄取较多的盐分而呈现血压升高的环境，但问题在于没有人知道本身是不是是敏感人群。所认为了平安，建议天天摄取的钠不得逾越2400毫克，相当于5-6克的盐分。假如已得了高血压，那末天天钠的摄取量应当节制在1500毫克以下，也就是3克阁下的盐分。
4、酒精
大年夜量饮酒会致使血压升高，天天喝较多酒精的人，血压增加幅度可能惊人。而且按照《柳叶刀》的研究剖明，只要饮酒就有心脑血管疾病的风险。是以，美国心脏协会建议男性天天饮酒不逾越两杯，相当于25克酒精，女性天天饮酒不逾越一杯，相当于13克酒精。
5、春秋
血压平居会随着春秋的增加而逐渐上升。按照统计数据显示，60岁以上的成年人中有三分之二可能得了高血压。从某种程度上，血压逐渐升高多是老化的天然后果，由于随着时候的流逝，动脉呈现硬化，血管内会构成斑块，血压趋于上升。但我们也要看到，高血压是可以节制的，不像人一定长皱纹或鹤发一样，人的春秋和血压的关系很洪程度照样取决于你的生活生计体式格局。
随着春秋的增加，很多人变得缺少活动；同时，他们的体重会增加，腰围也可能会随着春秋的增加而增加；而且人到老年饮食多少会有一些偏嗜，年青时人体代谢可以或许均衡，等春秋升高，代谢失落衡，那末血压问题也即可能呈现了。
6、超重少年
当然我们说了高血压跟春秋有关，但高血压绝不但仅是老年人的疾病。最近几年来，随着愈来愈多的超重人群，包孕儿童在内的年青一代的血压也显现上升趋向。而相干研究也较量多，究竟后果，研究人员将血压高的缘由归罪于缺少活动，不良的饮食习惯和体重太重。
别的需要留意的是，儿童血压标准跟成人分歧，13岁以下的儿童，缩短压=80 春秋*2，舒张压=缩短压*2/3，其他春秋的儿童血压逾越成年人标准的95%则为高血压，在90%-95%之间为高血压前期。不外专家认为，孩子们可以颠末历程有纪律的活动和富含蔬果的低脂饮食避免致使高血压。
7、性别
由于尚不完全清楚的缘由，年青男性频年青女性更轻易得高血压。不外，当他们到达50年月中期时，两者风险接近。不外随着岁月的流逝，女性最早逐渐升高。在75岁及以上的春秋段，女性高血压比男性明明加倍遍及。
8、遗传与种族
高血压有一定的遗传概率，稀奇是怙恃两边都患高血压的人。不外这类概率最早不明明，需要一定的环境才能显示出来。常常活动，贯穿连接空想体重，削减盐和酒精可以或许匡助有家族史的人避免高血压。
别的，有证据剖明，分歧种族的人患高血压的概率分歧，好比非裔人概率最高，其次是白人，然后是黄种人，当然这不是绝对的，也是按照小我的环境来判定的。不外也有研究者提出分歧的定见，认为并不是跟种族有关，照样应当与环境有相干性，比如有科学杂志发现高血压在非洲较荒僻的处所几近没有，但在美国的非裔人中高血压的比例则异常高，也有很强的遗传性。
其实对我们来讲，没法选择本身的种族，春秋或性别，然则颠末历程尽力改变本身节制局限内的事物，可以或许避免本身患高血压，或过早的得高血压。那末，从平常来看，我们能颠末历程做些甚么来预防高血压呢？首假如两个方面。
02饮食与高血压
哪一种饮食可以匡助节制血压？
假如预防高血压，或有人得了高血压，那末大夫会建议削减食盐量，稀奇是40以上的人群，一般来讲天天的食盐量会在5-6克，假如是高血压患者这个标准可能会更低一些，只有3克阁下。留意这是指的所有饮食中的食盐量，假如可以或许节制，两个月阁下会有较为明明的后果，假如血压没有呈现下落，那末可能患者属于盐分不敏感的人群，应当需要颠末历程其他体式格局来下降血压。
若何削减盐分，又能让本身饮食有风味？
良多人削减盐分摄取后，会感到感染吃饭没有味道，但这只是临时的，由于以往摄取盐分过量致使的，假如这类不适感很强烈，那末需要逐渐改变，盐分减量可以渐渐进行。别的，可以颠末历程一些天然的喷香料、果汁、大年夜蒜、生姜、洋葱等来调理口味，替换盐分。这可能需要一个较长的历程，但只要进行下去，你也能较快的适应。
在这个历程当中要避免进食看上去没有盐分，实际上含有大年夜量盐分的食物，好比加工食物，罐头、午餐肉、喷香肠、汤料、咸菜等等，在外饮食，假如感到感染菜品盐分较高，可以考试考试用清水涮过再吃。吃零食时，用蔬果取代饼干、薯片等食物。
有没有可以或许下降血压的饮食？
这个真有，就是DASH饮食，中文为得舒饮食，之所以叫DASH，是按照一项名为“节制高血压的饮食方式”的研究而命名的，该研究发现，以某种体式格局进食可以匡助轻度高血压的人下降血压。研究人员针对近500名血压轻度升高的人群测试了三种分歧的饮食企图：一种典型的高热量饮食；第二种是含有多余的生果和蔬菜；第三种是富含生果，蔬菜和低脂乳成品且低饱和脂肪的饮食，也就是DASH饮食。
在这个历程当中，当然每小我的平均食盐量下落了，但依然高于标准的量，颠末历程两个月的研究发现，利用第三种得舒饮食法的人血压下落最多，申明得舒饮食成功降压，并不是仅仅靠下降盐分而获得的。
那末得舒饮食该怎样做呢？
得舒饮食时富含生果，蔬菜和低脂乳成品且低饱和脂肪的饮食，对中等身体的成年人，DASH举荐天天进食6-8份全谷物食物，4-5份蔬菜，4-5份生果，2-3份低脂或脱脂乳成品，3两肉类，每份相当于一个拳头大小。平常平凡的零食可以颠末历程进食坚果、豆类来进行，每周4-5份即可。假如血压不乱可以进食少许的脂肪和甜食。
假如从热量占比来看，那末脂肪所含的热量在25%以下，个中饱和脂肪的占比要低于7%，当然有良多人一会儿没法适应如许的饮食方式，那末就需要你逐渐进行，渐渐改变饮食习惯，如许才能匡助人们坚持。
除此之外，饮食上还能有甚么改变？
饮食上还可以接纳的预防办法是在饮食中添加更多含钾的食物，稀奇是在服用利尿剂下降血压的环境下，由于这些药物会让人体的钾大年夜量流失落，而钾可以下降血压，假如钾离子在人体程度较低则可能会致使高血压。土豆，西红柿，大年夜豆，杏，柑桔类生果，酸奶和海洋鱼类等都是富含钾离子，不外假如患者有肾脏疾病，应当起首咨询大夫是不是可以较多摄取。
别的，减肥助于下降血压。而且制止吸烟，削减酒精的摄取量，如许都可以削减血管压力。
03高血压与活动
活动可以匡助人们下降血压吗？
起首我们要体会的是，活动是除药物外，最好的医治高血压的方式之一，有研究发现天天一次有用活动，可以在一成天里下降血压，而按期的活动，能让血压贯穿连接在一个较低的程度。
别的，按照美国活动医学学院关于活动和高血压的指南，从低强度到中等强度的演习对下降高血压患者的血压恍如和高强度的演习一样有益，甚至更有用，研究发现活动演习可以下降75％的高血压患者的血压。
当然，活动除下降血压外还有很多优点。活动也可以或许增强心脏，下降胆固醇，节制体重，改良整体健康状态，并下降患糖尿病和中风的风险。
哪一种活动最有用？
按照研究，有氧活动是下降血压的最好选择。可以考试考试快步走，拍浮，骑自行车慢跑或舞蹈等等。建议每周最少五天进行30分钟的体育锻炼，假如可能还可以增加2天的气力演习。不外，假如有心脑血管疾病的患者，在活动之前应当先咨询大夫。一般来讲活动也需要逐渐进行，如许匡助患者在不影响健康的同时，充分锻炼：
1、假如比来没有做太多活动，请考试考试以放松走路20分钟。
2、颠末历程一般的步行或舒展5分钟来热身，然后活动25到30分钟，然后再进行五分钟的轻度活动渐渐适应。
3、活动时要到达方针心率。那末每小我的心率应当是多少呢？可以这么较量争论，从220减去本身的春秋，如许获得的是本身可以或许承当的最大年夜心率，然后按照本身的健康程度，方针心率局限为最大年夜心率的50％至85％。先从较低的心率程度最早，逐渐增加。不外，需要留意的是，某些降压药（例如β受体阻滞剂）会下降心率。假如服用这类药物，那末应当咨询大夫来判定方针心率值。
4、气力演习可以匡助节制血压，不外其实不需要较重演习，稀奇是高负重演习，应当包管本身的血压有节制，避免呈现不测。
活动可以取代药物吗？
假如高血压环境不严重，或处于前期初期的状态，那末可能活动就可以够起到节制血压的状态，当然也需要饮食等生活生计体式格局的辅助，但假如纯挚活动或饮食没有到达方针的话，那末应当咨询大夫进行药物医治，不外活动也可以或许下降药物的利用剂量，不外在更改药物剂量之前，也要起首咨询大夫。
活动呈现不测该怎样办？
